五十肩でお悩みの方、特に「ストレッチはいつから始めたらいいの？」と疑問を抱えている方は多いのではないでしょうか。痛みが強いときに動かすのは怖いものの、動かさなければ症状が悪化するのではないかと不安になりますよね。
この記事では、五十肩のストレッチを始めるタイミングや注意点、具体的な方法について詳しく解説します。正しいタイミングで適切なケアをすることで、症状の緩和とスムーズな回復を目指しましょう！
【五十肩とは？症状と経過をおさらい】
五十肩とは、肩の関節周囲に炎症が起こり、痛みや動きの制限が現れる状態です。症状は進行状況によって次の3段階に分けられます。
- 急性期：激しい痛みが生じ、肩を動かすのが難しい時期。夜間痛が強く、睡眠にも支障が出ることがあります。
- 慢性期：痛みがやや和らぐものの、肩の可動域が狭くなる「凍結肩」状態。動かしにくさが主な症状です。
- 回復期：徐々に痛みが減少し、肩の動きが回復していく時期。
ストレッチを始めるタイミングを見極めるには、この進行状況を把握することが重要です。
【ストレッチはいつから始めるべき？】
・急性期はストレッチを避ける
痛みが激しい急性期には、無理にストレッチを行うと炎症が悪化する恐れがあります。この時期は安静を保ちながら、肩を冷やすケアや医師の指導を優先しましょう。
・慢性期からストレッチを開始
痛みが落ち着き、肩を動かせるようになった慢性期から、ゆっくりとストレッチを始めるのが適切です。この時期に適度に肩を動かすことで、関節の硬さを防ぎ、回復を早める効果が期待できます。
・回復期には積極的にストレッチ
回復期には、肩の可動域を広げるストレッチを積極的に行いましょう。ただし、急な動きや過度な負担は禁物です。無理のない範囲で行うことが重要です。
【五十肩におすすめのストレッチ3選】
・壁を使ったストレッチ
- 壁に両手をつけ、肩幅に広げます。
- ゆっくりと手を上に滑らせ、肩甲骨を広げる感覚を意識します。
- 痛みがない範囲で行い、3回繰り返します。
ポイント：深呼吸を忘れず、肩周りの筋肉をリラックスさせましょう。
・テーブルを使った前傾ストレッチ
- テーブルに片手を置き、もう一方の手はリラックスします。
- 体を前傾させ、肩をゆっくり引き伸ばします。
- 10秒間キープし、左右3回ずつ行います。
ポイント：肩を無理に引っ張らないよう注意してください。
・タオルを使った肩甲骨ストレッチ
- タオルの両端を持ち、背中側に回します。
- 片手でタオルを上に引き、反対側の手で下に引きます。
- それぞれの動きを10秒ずつ繰り返します。
ポイント：肩の筋肉が心地よく伸びる程度に調整しましょう。
【ストレッチを行う際の注意点】
五十肩のストレッチを安全に行うためには、以下のポイントを守りましょう。
- 痛みのある動きは避ける：ストレッチ中に痛みを感じたら、すぐに中断してください。
- ゆっくり動かす：急な動きは筋肉や関節に負担をかけるため、必ずゆっくりと行いましょう。
- 専門家に相談する：ストレッチだけで改善しない場合や症状が悪化する場合は、専門家の指導を受けましょう。
【ストレッチ以外のケアも重要】
ストレッチだけでなく、以下のケアも併せて行うことで、より早い改善が期待できます。
- 温熱療法：肩を温めることで血行が促進され、筋肉の緊張が和らぎます。
- 姿勢改善：猫背や巻き肩を避け、肩周りの負担を軽減する姿勢を意識しましょう。
- 適度な運動：ウォーキングや軽い体操で全身の血流を良くしましょう。
【まとめ】
五十肩のストレッチを始めるタイミングは、痛みの強さや症状の進行状況によって異なります。急性期には無理をせず、慢性期から無理のない範囲で取り組むことが重要です。
正しいタイミングで適切なストレッチを行うことで、五十肩の改善と回復をスムーズに進めることができます。症状に不安がある場合やストレッチだけでは改善しない場合は、ぜひ専門家に相談してください。
たいな整体院では、個別の症状に合わせたケアとアドバイスを提供しています。お気軽にご相談ください！
■姿勢
猫背/巻き肩/ストレートネック/スマホ首/反り腰/
■症状
肩こり/首こり/頭痛/吐き気/めまい/肩の痛み/手の痺れ/目の疲れ/
■病名
四十肩/五十肩/肩関節周囲炎/腱板損傷/
■地域
岡山/倉敷/津山/総社/玉野/笠岡/真庭/赤磐/井原/瀬戸内/浅口/備前/高梁/新見/美作/和気/矢掛/北長瀬/庭瀬/西大寺/水島/児島/玉島/中庄
